Il periodo forzato di quarantena ha un forte impatto sul fisico, e a risentirne è anche il metabolismo, così come il fabbisogno energetico giornaliero, che è ridotto rispetto al solito. Il cibo può essere una consolazione, uno svago, un passatempo, e molte persone hanno ricominciato a dedicarsi con attenzione alla cucina. Preparare piatti per i famigliari infatti, può essere terapeutico e può contribuire alla serenità domestica. Ma quali alimenti dovrebbero essere utilizzati? Cosa possiamo preparare di salutare e cosa invece non fa bene al nostro organismo? A queste domande ha risposto la Dottoressa Elisa Cardinali, biologa e nutrizionista di Parma, che ci ha spiegato i rischi che possiamo correre durante il lockdown e i benefici che ci può dare una sana alimentazione.

Quali effetti può provocare l’isolamento domiciliare sull’alimentazione e sul metabolismo delle persone?

Questo periodo di quarantena forzata ha completamente modificato le abitudini delle persone, costringendole ad adattarsi in breve tempo ad una nuova dimensione con le stanze di casa che si sono trasformate in postazioni per lezioni on line e lavoro in smart working. L’attività fisica è limitata e si verifica una riduzione del fabbisogno energetico giornaliero con rallentamento del metabolismo. La noia, lo stress e le tensioni portano ad aprire il frigorifero di continuo alla ricerca di cibi consolatori e questo fa si che i chili sulla bilancia aumentino velocemente.  Per chi già poi soffre di condizioni patologiche come obesità, diabete e sindrome metabolica si può avere un rapido peggioramento del quadro clinico. Diventa per tanto molto importante adattare la propria alimentazione a questo periodo di isolamento domiciliare.

A causa degli orari sballati e della riduzione delle attività sociali potrebbe essere complicato rispettare i pasti giornalieri. Quali rischi per la salute si possono correre? 

Il cambio di orario dei pasti può influire negativamente non solo sul livello di energia giornaliera causando stati di sonnolenza, torpore e depressione, ma anche sulla digestione, sull’assimilazione dei nutrienti e sulla regolarità intestinale. E’ importante mantenere una certa routine non solo nei pasti ma anche negli orari: ad esempio prendersi quel tempo che di norma non abbiamo per far colazione con calma e serenità aiuta ad iniziare la giornata nel migliore dei modi così come anticipare la cena di mezz’ora rispetto alle normali abitudini può migliorare la digestione e conciliare il riposo notturno, nonché contribuire a farci risvegliare con più forza e vitalità. 

Cucinare può essere “terapeutico” in momenti di solitudine o isolamento come quello che stiamo vivendo? Per quali motivi? 

Dedicare tempo e cura alla preparazione dei pasti e alla sperimentazione di nuove ricette aiuta a “liberare” la propria creatività anche a chi non ha pazienza, manualità e dimestichezza tra i fornelli. Cucinare qualcosa di buono e genuino per sé e per i propri cari è un toccasana per l’umore. E’ un’attività manuale che aiuta a calmare la mente ed è un modo per riscoprire sapori naturali. Lo dimostra l’invasione di ricette fotografate sui social e l’aumento del consumo di materie prime come farina e lievito per la preparazione di pane e dolci. La condivisione del cibo rafforza i legami famigliari e lo scambio di ricette può essere un modo di tenere vivi i legami affettivi con gli amici che non possiamo frequentare. Se il piccolo “sgarro” a cui non riusciamo a rinunciare verrà cucinato con le nostre mani con ingredienti freschi e sani sarà molto meno dannoso di un prodotto industriale confezionato.

Quali piatti e ricette sarebbero più congeniali in questo periodo?

È importante abbinare in ogni pasto della giornata carboidrati a basso indice glicemico, proteine magre e grassi “buoni” derivanti da olio extra vergine, semi e frutta secca. Ad esempio a colazione si possono preparare biscotti o torte con farine integrali o di farro, frutta come mele o pere, farina di mandorle, uova e yogurt oppure sperimentare colazioni salate con uova sbattute e pane tostato o un piccolo panino con affettati magri. A pranzo e cena la scelta migliore è il piatto unico con cerali integrali, verdure, carne magra, pesce o legumi. Se le scorte in frigorifero scarseggiano si possono riproporre le ricette della “cucina povera di una volta” come ad esempio una pappa al pomodoro, dei passatelli in brodo, un minestrone con la crosta del formaggio o una pasta e fagioli, cioè piatti con pochi ingredienti ma bilanciati a livello nutrizionale. Una buona strategia per aumentare il senso di sazietà è iniziare il pasto con qualcosa di crudo e colorato come un pinzimonio o una macedonia di frutta e verdura.

Per difendere il nostro sistema immunitario, quali alimenti dovremmo assumere e quali invece evitare? 

Avere un sistema immunitario in salute è utile non solo in questo periodo ma in generale per difenderci da malattie ed infezioni. Innanzitutto è fondamentale mantenere in salute il microbiota intestinale per favorire l’assorbimento di minerali e vitamine dall’azione antiossidante. È importante assumere fonti di probiotici come yogurt, kefir e verdure fermentate e alimenti che contengono prebiotici come ad esempio l’inulina ed i FOS contenuti in banane, asparagi, carciofi e cipolle. Poi occorre assicurare all’organismo Vitamine C, E, D, Zinco e B-carotene

La vitamina C è contenuta in kiwi, peperoni, rucola, crucifere, prezzemolo, frutti di bosco, agrumi e peperoncino. La vitamina E la troviamo in semi, frutta secca, olio ed avocado. La vitamina D, prodotta principalmente con l’esposizione solare, si trova in uova, funghi, alghe e pesce, ma spesso è necessario integrarla perché carente. Il B-carotene, precursore della vitamina A, si trova in carote, zucca, pomodori maturi e broccoli. Di zinco sono ricchi i semi, la frutta secca, le uova ed i legumi. Infine tre ottimi scudi per il sistema immunitario sono: il glutatione contenuto ad esempio in mele e asparagi; il resveratrolo contenuto nel vino, nella buccia dell’uva, nei mirtilli e nel cacao; la curcumina contenuta in curcuma e curry.

Ci sono diversi alimenti come zuccheri e farine bianche, cereali raffinati, cibi conservati, bibite gasate, alcol, merendine, dolci e prodotti industriali che sono quotidianamente presenti nell’alimentazione e che indeboliscono il sistema immunitario. Questi cibi provocano un aumento nella produzione di citochine infiammatorie ed indeboliscono l’intestino rendendolo più permeabile all’ingresso di patogeni esterni come virus e batteri con conseguente indebolimento delle difese.

Fare la spesa è diventato uno dei pochi motivi per cui è consentito uscire. Com’è cambiato il carrello degli italiani? 

La spesa settimanale è diventata una corsa all’approvvigionamento. Le persone fanno scorta principalmente di latte a lunga conservazione, pasta, farina, lievito, conserve, cibi in scatola e prodotti per l’igiene della casa. Purtroppo la frutta, la verdura ed il pesce non registrano incrementi altrettanto significativi forse per la paura del facile deperimento e per i costi non proprio abbordabili. Per la verdura una buona strategia può essere cuocerla e preparare piccole porzioni da conservare in freezer oppure ricorrere a verdure surgelate ed altrettanto si può fare per il pesce.  Alcune tipologie di frutti è bene conservarle separatamente: ad esempio le mele e le arance vanno tenute distanti perché il gas etilene contenuto nelle mele accelera la maturazione delle arance. Oppure si può optare per kiwi e pere che hanno tempi di conservazione più lunghi. Le banane durano 3-4 giorni al massimo: quando vediamo che tendono ad annerire possiamo usarle per preparare frullati oppure congelarle a rondelle ed usarle come base per un ottimo gelato al cioccolato.

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